Будьте активны и вы избежите рака предстательной железы

Хорошо известно, что регулярные физические упражнения помогают предотвратить сердечные приступы, такие состояния, как повышение кровяного давления и уровня холестерина в крови. Что касается рака, здесь не все так просто. Однако исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить риск возникновения онкологических заболеваний, в том числе и рака предстательной железы.

Физические упражнения укрепляют иммунную систему, повышают обмен веществ и ускоряют переваривание и усвоение пищи, то есть благотворно действуют на все те процессы, которые являются факторами профилактики рака. Упражнения также помогают вам поддерживать здоровый вес, что является еще одним фактором профилактики некоторых видов рака. Регулярная физическая активность также может снизить риск возникновения ДГПЖ, или свести ее проявления к минимуму. Мужчины, регулярно занимающиеся физкультурой, обычно не имеют таких тяжелых симптомов, как те, кто ведет малоактивный образ жизни.

Если вы находитесь в процессе восстановления после хирургической операции или другого лечения, обязательно посоветуйтесь со своим доктором перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями.

В какой вы физической форме

Более 68% взрослого населения России не занимаются физическими упражнениями достаточно часто для того, чтобы это приносило реальную пользу их здоровью, а более 25% вообще не занимаются физкультурой в свободное время. Федеральные программы здоровья рекомендуют 30-60 минут физической активности в течение рабочей пятидневки или 20 минут напряженной физической активности не менее трех раз в неделю.

Если большую часть дня вы сидите, ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Вот некоторые признаки плохой физической подготовки:

*         Вы почти все время чувствуете усталость

*         Вы не успеваете за своими ровесниками

*         Вы избегаете физической активности, потому что быстро утомляетесь

*         Пройдя даже немного пешком, вы задыхаетесь и чувствуете усталость

Как привести себя в форму

Даже если вы раньше не занимались физкультурой, никогда не поздно начать. Регулярно выполняя упражнения, вы приведете свое тело в форму и улучшите свое здоровье.

Профилактика заболеваний простаты

Три типа упражнений помогут вам в этом, а если вам удастся совместить их со здоровым питанием, вы уменьшите риск заболевания предстательной железы или, по крайней мере, смягчите симптомы. Чтобы физкультура приносила вам максимальную пользу, выполняйте разные типы упражнений.

Аэробные  упражнения

При аэробных упражнения происходит тренировка дыхательной и кровеносной систем, учащается сердцебиение и дыхание, улучшается здоровье сердца и легких. Кроме того, они повышают общую сопротивляемость организма и усиливают иммунную систему. Постарайтесь заниматься аэробными упражнениями каждый день или хотя бы почти каждый день, по тридцать минут. Если у вас не получается заниматься тридцать минут подряд, разбейте занятия на три раза по десять минут.

Самое простое аэробное упражнение - это ходьба: легко, удобно и дешево. Все, что вам понадобится, - это пара удобных туфель. Другие аэробные упражнения включают:

*         Езду на велосипеде.

*         Волейбол.

*         Пешие походы.

*         Катание на лыжах.

*         Теннис.

*         Баскетбол.

*         Танцы.

*         Аэробику.

*         Бег трусцой.

*         Бег.

*      Плавание.

Упражнения на гибкость

Делая упражнения на гибкость перед занятиями аэробными упражнениями и после них, вы увеличите амплитуду движений, растянув суставы, мышцы и связки. Упражнения на растяжку также помогут избежать боли и травм в суставах во время занятий. Растягиваться надо аккуратно и медленно. Растягивайте мышцу только до тех пор, пока почувствуете небольшое напряжение. Во время растяжки следите за дыханием, чтобы оно не сбивалось. Вот четыре вида растяжки, которые вы можете попробовать.

 Растяжка лодыжек. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, немного подайтесь вперед и упритесь руками в стену. Согните одну ногу в колене и поставьте ее немного вперед. Другую ногу отодвиньте немного назад, колено выпрямлено, постарайтесь поставить пятку на пол. Подайтесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение, при этом спина остается прямой, движение происходит в тазобедренных суставах. Задержитесь на полминуты. Расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ноги.

 Растяжка тазобедренных суставов. Лягте на спину на столе или на кровати так, чтобы бедро одной ноги было максимально близко к краю. Расслабьте эту ногу, и пусть она свободно свисает с края. Согните другую ногу в колене, возьмитесь за него руками и притягивайте колено к груди, пока поясница не прижмется к поверхности, на которой вы лежите. Задержитесь в таком положении на тридцать секунд. Расслабьтесь. Повторите то же самое, поменяв ноги. Растяжка грудных мышц. Сомкните руки за головой, отведите локти назад, делая глубокий вдох. Задержитесь на тридцать секунд. Расслабьтесь.

Растяжка нижней части спины. Лягте на спину на твердой поверхности. Согните колени и поднимите ноги по очереди к телу. Возьмите колени руками и притяните их к плечам. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь в таком положении. Верните ноги по очереди в исходное положение. Если у вас остеопороз или имплантированный искусственный сустав, это упражнение вам делать не надо.

Силовые  упражнения

Эти упражнения усиливают ваши мышцы, что позволяет улучшить осанку, равновесие и координацию движений. Они также укрепляют кости и ускоряют обменные процессы в организме, что позволяет контролировать вес. Выполняйте силовые упражнения, по крайней мере, два раза в неделю. Вначале выполняйте каждое упражнение по пять раз, постепенно доводя количество повторов до 25.

Вот шесть силовых упражнений, которые вы можете попробовать.

Подъем носков и пяток. Стоя, поднимитесь на носках, затем перекатитесь на стопе и перенесите вес тела на пятки, отрывая носки от пола. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, мышцы ступней и лодыжек.

 Упражнение для пресса № 1. Лягте на спину на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу и сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса. Расслабьтесь и повторите снова.

Упражнение для пресса № 2. Лягте на спину и согните правую ногу в колене, левая нога лежит на полу прямая. Сильно напрягите мышцы пресса и медленно поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее. Расслабьтесь и повторите снова. Поменяйте ноги. Не делайте этого упражнения, если у вас остеопороз.

Приседания по стене. Встаньте спиной к стене так, чтобы ваши пятки были от нее примерно в тридцати сантиметрах. Облокотитесь спиной о стену и медленно сползайте по ней вниз, пока ваши ноги не окажутся согнутыми в коленях под углом 45 градусов. Так же медленно разогните ноги и поднимитесь по стене вверх в исходное положение. Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедра, которые работают при ходьбе и лазании. Сгибания рук. Поставьте ноги на ширину плеч, для лучшей работы мышц возьмите в руку небольшую канистру, наполненную водой. Сгибайте руку в локте, пока канистра не окажется на уровне плеча. Затем медленно разогните руку. Это упражнение укрепляет бицепсы, которые работают при поднимании и ношении предметов. Во время выполнения упражнения стойте прямо, не наклоняйтесь и не сгибайтесь в талии.

Как избежать ухудшения самочувствия при  выполнении  упражнений

В большинстве случаев мы рискуем, когда выполняем слишком много упражнений, делаем их слишком интенсивно, без предварительной разминки или с недостаточной разминкой. Чтобы уменьшить риск неприятных последствий, поступите следующим образом.

Начинайте постепенно. Не надо сразу бросаться делать сложные и интенсивные упражнения. Постепенно увеличивайте ритм и продолжительность занятий. Чтобы прийти к получасовой тренировке, начните с десяти минут, а затем увеличивайте время занятий на пять минут. Если вам трудно разговаривать во время выполнения упражнений, возможно, вы перерабатываете.

Упражняйтесь умеренно, но регулярно. Никогда не доводите себя до тошноты, головокружения, сильных сбоев дыхания, сильно учащенного сердцебиения, чувства давления или боли в груди. Если у вас появились какие-то из этих симптомов, немедленно прекратите занятия и обратитесь за медицинской помощью.

Всегда делайте разминку и заминку. Этим вы уменьшите нагрузку на сердце и подготовите к работе мышцы.

Как заставить себя заниматься

Следующие советы помогут вам оставаться активным и поддерживать мотивацию к занятиям.

Ставьте цели. Начните с простых задач и постепенно ставьте перед собой все более долгосрочные цели. Обычно стоит выдержать регулярные занятия в течение полугода, и затем они просто входят в привычку. Ставьте перед собой реальные цели, которые вы сможете достигнуть. Если ваши цели будут завышенными, и вы не сможете их выполнить, это приведет к разочарованию.

Добавьте разнообразия. Чтобы вам не было скучно, меняйте виды активности. Например, попробуйте чередовать ходьбу и езду на велосипеде с плаванием и занятиями несложной аэробикой в группе. Когда погода хорошая, делайте упражнения на растяжку и силовые упражнения на воздухе. Возможно, вы захотите стать членом клуба здоровья, где вам предложат множество видов физической активности.

Отслеживайте улучшения. Ведите дневник, записывая в него, что вы делаете на каждом занятии, как долго или сколько раз вы делаете каждое упражнение и как вы себя чувствуете во время и после занятий. Такие записи помогут вам двигаться к цели и будут напоминать о том, что вы становитесь значительно тренированнее.

Поощряйте себя. Придумайте для себя внутреннее поощрение, основанное на чувстве выполненного до конца дела, самоуважения и контролирования собственного поведения. После каждого занятия присядьте на несколько минут и расслабьтесь. Получите удовольствие от приятных ощущений, которые.дают упражнения, и подумайте о том, что вы только что сделали что-то хорошее и полезное. Такое внутреннее поощрение поможет вам не бросать свои занятия и сделать физкультуру неотъемлемой частью своей жизни.


урология | уролог | лечение простатита | лечение цистита



© Урология Москвы, 2007-2013 гг.